L'alimentazione e il surf Le regole vincenti per una resa e prestazione più efficaci: l'alimentazione ideale per un surfista - www.Pontilenews.it


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11-07-2016

L'alimentazione e il surf

Le regole vincenti per una resa e prestazione più efficaci: l'alimentazione ideale per un surfista


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Il surf è una vera “filosofia di vita”. Chi vi si dedica deve avere precise caratteristiche: amare il mare e il contatto a tu per tu con esso, e non temere il freddo o le avverse condizioni; deve avere una buona resistenza e decidere di affrontare alcune difficoltà, spesso, per vera passione. Deve essere paziente, attendere quando il mare “parla la lingua dell'onda”. Ovviamente, per praticare il surf a un buon livello, bisogna andare a indagare le necessità di questo sport e come poter rendere al meglio in acqua.

 

La nutrizione, insieme a un'ottima disposizione psicofisica, è l’elemento basilare di ogni prestazione sportiva e in particolar modo del surf. Una delle condizioni fondamentali per praticare bene un’attività impegnativa come il surf  è infatti quella di alimentarsi correttamente. Per i nostri surfisti, come per la maggior parte degli sportivi, tre sono i “carburanti” di base che l’organismo utilizza durante la vita quotidiana e soprattutto durante l’attività fisica: carboidrati, proteine, grassi. Una dieta bilanciata che sia ricca di carboidrati (fonte principale di energia), a basso contenuto di grassi e che garantisca un adeguato apporto proteico (funzione strutturale), naturalmente che garantisca anche un giusto apporto di vitamine e sali minerali, è infatti la dieta più appropriata. Nell’alimentazione dello sportivo che pratica sport acquatici, bisogna tenere in considerazione fondamentalmente tre aspetti: quello quantitativo, qualitativo e cronologico. Si tratta di affrontare tre domande relative all’assunzione di cibo: quanto, come e quando assumerlo.

 

L’alimentazione di chi pratica surf non é molto diversa dall’alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie e la distribuzione dei nutrienti nell’arco della giornata tenendo conto, quindi, degli orari delle varie sessioni e delle ore trascorse in acqua. Una tavola che galleggia sull'acqua è una superficie instabile, richiede uno sforzo fisico notevole e necessita di molta energia anche per il mantenimento della giusta temperatura corporea. Inoltre, come in altri sport acquatici di mare, bisogna considerare anche il microclima (umidità, esposizione al sole, vento, temperatura) che può condizionare i fabbisogni nutrizionali di ognuno. L'energia che occorre è direttamente proporzionale a due cose: il tipo di onde che si affrontano, e quindi le manovre più o meno impegnative e il tempo di permanenza in mare.
Immaginiamo una situazione intermedia: onde non troppo forti e frequenti e durata dell'attività di circa 2/3 ore. Un surfista che si alleni con regolarità ha bisogno di un apporto calorico più alto di quello di un soggetto sedentario o poco sportivo. Soprattutto la divisione degli orari risulta importantissima. Se ciò non accadesse avremmo effetti negativi sulla prestazione fisica con i tipici segnali di stanchezza fisica e mentale. Bisogna pertanto rispettare la giusta ripartizione tra i nutrienti, in questo modo una dieta appropriata costituirà la chiave fondamentale per una buona e vincente prestazione. I carboidrati sono la fonte principale di energia per l’organismo, infatti devono costituire il 50-60% delle calorie totali e ciò si ottiene introducendo una giusta quantità di pasta, riso, pane, legumi, cereali, frutta e zucchero.  Le proteine servono a costruire e a riparare muscoli e altri tessuti molli, cioè hanno una funzione strutturale (essenziale per rendere la nostra remata più efficace e facile) e devono costituire circa il 10-15% dell’introito calorico giornaliero. Infatti la massa muscolare (diversamente da come erroneamente molti pensano) non aumenta mangiando tante proteine, anzi l’eccesso viene smaltito obbligando l’apparato renale a svolgere un grosso lavoro. Anche i grassi sono molto importanti e devono essere presenti nell’alimentazione di un atleta, soprattutto di chi pratica surf. Infatti i grassi presenti negli alimenti sono la maggior fonte energetica alimentare e sono, inoltre, importanti per dare sapori ai cibi, per assicurare il senso di sazietà, per trasportare le vitamine liposolubili e per la produzione di molti ormoni. I grassi o lipidi dovrebbero rappresentare nella dieta dello sportivo circa il 30% dell’energia totale; bisogna preferire i grassi di origine vegetale (olio extravergine di oliva) e mangiare almeno 3 volte alla settimana il pesce, che contiene gli acidi grassi omega 3 utili per smaltire le scorte di adipe. Bisogna ridurre invece il consumo di dolci e grassi saturi di origine animale (burro, formaggi, lardo, ecc.). Nell’attività muscolare leggera o moderata l’energia è fornita sia dai glucidi che dai lipidi, ma quando questa si fa più intensa, progressivamente i lipidi contribuiscono in misura sempre maggiore alla produzione di energia. Quindi, ritornando all’importanza della distribuzione degli orari e dei nutrienti, nel surfista il pasto deve precedere la session di almeno 2 ore preferendo cibi semplici composti in larga maggioranza da carboidrati complessi (pane, pasta, riso, patate). Verdura e frutta debbono far assolutamente parte della dieta poiché contengono vitamine e sali minerali essenziali per il mantenimento di molte funzioni vitali.

 

È consigliabile, quindi, fare un'abbondante e ricca colazione (soprattutto se la session è di mattina), un pranzo  a base di carboidrati (che verranno poi utilizzati come carburante dai muscoli durante l'attività  fisica), e una cena in cui si reintegrano i principali nutrienti persi durante lo sforzo. Ai tre pasti principali si devono aggiungere due spuntini: uno coincidente a metà mattina che può prevedere un panino o frutta o yogurt, e l'altro nel primo pomeriggio a base di frutta. È inoltre importantissimo bere adeguate quantità di acqua durante allenamenti o session molto faticose o effettuati in condizioni sfavorevoli (caldo notevole e /o umidità come spesso accade). Si perdono infatti molti liquidi e quindi tanti sali minerali che vanno reintegrati. Normalmente ogni individuo dovrebbe bere almeno 2 litri di acqua, quindi  uno sportivo dovrebbe assumere più quantità di acqua visto che ne espelle in quantità superiori. Chi pratica sport come il surf o kitesurf non si accorge delle grandi quantità di liquidi e sali minerali che perde, soprattuto se trascorre molte ore in acqua e con esposizioni prolungate al sole, senza reidratarsi e reintegrare i sali, rischiando cosi di disidratarsi ma soprattutto di andare incontro ai cosiddetti crampi e cadute d'efficienza muscolare. Bisogna quindi consumare molta acqua e, se necessario, con aggiunta di sali minerali (quali magnesio e potassio) prima, durante e dopo le session, a piccole dosi per evitare un eccessivo appesantimento, ma costantemente in modo da reintegrare continuamente i minerali di cui l'organismo ha bisogno. Così pure al rientro dalla session è consigliato bere acqua per reintegrare i liquidi persi durante tutto il tempo che si e‘ stati in mare; è preferibile che le bevande non siano ghiacciate ma leggermente fresche e vanno sorseggiate per agevolare la loro lenta assimilazione. E’ poi sconsigliato bere alcolici prima di uscire in mare perché rallentano i riflessi, influiscono negativamente sulla termoregolazione  corporea e diminuiscono  il  senso  critico.

 

È noto che gli sportivi utilizzino spesso bevande per il reintegro salino, una moda sopravvalutata in quanto un’equilibrata alimentazione apporta tutti i minerali di cui il nostro organismo necessita anche per gli sportivi. Il reintegro salino (rapido) diventa necessario in attività sportive della durata superiore di 4 ore. In ogni caso se si vogliono bere questi integratori di sali minerali è preferibile dissetarsi con quelle ipotoniche che si assimilano più velocemente ed evitano un accumulo di sali e un superlavoro dei reni. Anche in caso di forte sudorazione, è meglio integrare i liquidi perduti con acque minerali non “leggere”. Ricordiamo inoltre che non vi sono evidenti prove scientifiche che dimostrino la biodisponibilità degli integratori di minerali, salvo nei casi dove l’integrazione di un particolare minerale non sia accertata. I minerali in eccesso vengono smaltiti e costringono i reni ad un superlavoro che nel tempo può comprometterne la funzionalità. Come sempre una variata ed equilibrata alimentazione adeguata al bilancio calorico dello sportivo è più che sufficiente per garantire salute e prestazioni. Ci sono poi alcuni alimenti che grazie al loro contenuto in minerali possono aiutare a prevenire crampi muscolari, come per esempio mangiare una banana, pitaya (frutto ricchissimo di vit.C, vit.B1, B2, B3, e vit.E, di proteine, antiossidanti e minerali quali il ferro, fosforo, calcio e molto potassio) e papaya (anch'essa molto ricca di vit.C, potassio e magnesio) accompagnati da 1-2 bicchieri d’acqua. Un ottimo integratore home-made può essere realizzato con acqua, succo di limone/arancia, zenzero e 2 cucchiaini di miele. Quindi, poichè in acqua non si ha la possibilità di solito di portare con se cibo e bevande, sarebbe buona regola bere almeno 2-3 bicchieri d'acqua o di questa bevanda naturale preparata prima di iniziare l’allenamento e, se questo dura più di 2 ore, prevedere delle pause ogni ora per reidratarsi. Importante è anche ridurre il consumo di caffè a 1-2 tazzine al giorno, in quanto la caffeina induce disidratazione.

 

Il problema cronologico della dieta riguarda essenzialmente i timing dell'alimentazione rispetto all’inizio dell'attività e l'ingresso in acqua. È necessario lasciare passare almeno 2 ore tra il pasto e il momento di entrare in acqua, non tanto nella stagione estiva ma quanto nella stagione invernale dove l'immersione avviene in acqua molto fredda quindi con il rischio di un blocco digestivo e problemi gastrointestinali. Privilegiare cibi leggeri e carboidrati complessi poichè le proteine hanno un tempo di digestione più prolungato.

Cosa mangiare prima del surf

La colazione è il carburante per il nostro corpo, così conviene iniziare la giornata con un pasto ad elevata energia come per esempio:

- fiocchi d'avena: questa è la colazione ideale (e vi aiuterà a durare di più in acqua); si possono aggiungere mirtilli freschi e una piccola manciata di mandorle per completare le fibre, proteine e grassi buoni, oppure aggiungere un po’ di cannella, zenzero o curcuma con una manciata di uvetta o il frutto pitaya. Oppure yogurt, muesli e frutti di bosco freschi e qualche mandorla, oppure pane integrale tostato con marmellata o miele o cereali ricchi di fibra. Aggiungete latte a basso contenuto di grassi oppure 1 tazza di tè o 1 spremuta d’arancia.

Spuntino pausa session: se non avete tempo per un pasto completo tra una session e l’altra, allora si può optare per uno spuntino veloce, sano e ad alta energia, come:                                   - frutta fresca (banana, ananas, uva rossa, fragola, ciliegia, mango, kiwi, arancia, melone)

- vero frullato di frutta

- panino integrale con marmellata o miele e mandorle:  sono un’ottima fonte nutrizionale: ricca di fibre, proteine, vitamina E, calcio, rame, zinco, potassio, magnesio e grassi monoinsaturi. Provate anche le noci e le bacche di Goji, verdure crude come per esempio carote e sedano, avocado cosparso di succo di limone o lime, mix di frutta secca: è una grande fonte di antiossidanti, ferro, fibre, vitamina C e potassio. Uvetta, mirtilli, mele, mango, tanto per citarne alcuni.

Pranzo: una porzione di pasta o riso o cereali o legumi condito in modo leggero ( es. pasta con pomodoro e basilio e un filo di olio extravergine di oliva) accompagnato da una porzione di verdure.

Cosa mangiare dopo il surf

Dopo un’intensa giornata di surf fare un pasto saziante, ricco di nutrienti e di energia. Bisogna combinare un alimento ad alto contenuto proteico con una porzione di carboidrati e verdure:
– carne soprattutto preferire carne bianca
–pesce ricco di omega-3 (mangiarlo almeno 3 volte alla settimana),
– uova   o amaranto o quinoa,
– Verdure (es. bieta, broccoli, spinaci, carote, barbabietole, asparagi.)
– Patate oppure una piccola porzione di riso o pane.

Per qualche sconosciuta ragione il fast food è diventato il simbolo della mangiata post-surf, ma questo non è ben raccomandato da noi nutrizionisti. Si dovrebbe essere consapevoli del fatto che il cibo da fast food contiene molto sodio e grassi saturi, mentre mancano molte sostanze nutritive essenziali. Molti ristoranti fast food utilizzano carni congelate o con riempitivi artificiali per rendere la carne più voluminosa. Il grasso del fast food può avere molti effetti negativi sulle prestazioni 

L’apporto calorico andrebbe pertanto così frazionato:

  • COLAZIONE 15-20 %
  • SPUNTINO 5-10 %
  • PRANZO 35-40 %
  • MERENDA 5-10 %
  • CENA 25-30 %

 

Quindi, in conclusione, sottolineo ancora che i carboidrati, detti anche zuccheri composti, sono il supporto ideale nell’alimentazione del surfista, in quanto possono essere assunti prima, durante e dopo la sessione e aiutano a recuperare in fretta le energie. Non bisogna però abusarne. Spesso si vede infatti qualcuno ingerire bustine di zucchero. Esagerare nell’assunzione di zuccheri produce quella che si chiama “ipoglicemia reattiva”. Gli zuccheri, infatti, una volta assunti entrano subito in circolo alzando il tasso di glicemia nel sangue. A questo fenomeno l’organismo risponde rilasciando grosse quantità di insulina che comportano un abbassamento di glucosio sotto la norma. Ne segue una sensazione di stanchezza ed affaticamento muscolare. Occorre quindi scegliere tra i vari carboidrati quelli definiti complessi, che non alterano il tasso di glicemia nel sangue o quantomeno non in maniera allarmante. Sono indicati pertanto gli alimenti ricchi di amido e fruttosio, quindi scegliere i cereali come pane, pasta, riso e la frutta. Questi alimenti vengono facilmente assimilati dall’organismo, in particolare sono indicati nel periodo che precede l’attività fisica del surfista in modo da accrescere le riserve di glicogeno dell’organismo creando una riserva a cui attingere successivamente.

Il pasto che precede l’attività deve essere leggero ma nutriente, per evitare di sovraccaricare il fisico, ma fornirgli al tempo stesso la quantità di energia necessaria per affrontare le onde.

 

 

 

 

di Barbara Vitale
 





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